我也想跑马拉松4小时跑完全程的零基础训练计划

1 (p1): 前言
1 (p1-1): 全程马拉松是什么？
5 (p1-2): 三个小时可以跑完是指……
11 (p2): 第一章 装备用品
11 (p2-1): 首先请选择鞋子和衣服
23 (p3): 第二章 跑步姿势
23 (p3-1): 事半功倍、行之有效的跑步姿势
29 (p3-2): 运用躯干
37 (p3-3): 错误的姿势
42 (p3-4): 通过走路纠正姿势
47 (p4): 第三章 关于比赛的注意事项
47 (p4-1): 比赛当天的准备工作
52 (p4-2): 有氧运动和无氧运动
57 (p4-3): 速度分配的重要性
63 (p4-4): 重要的是赛程前10％的表现
66 (p4-5): 不堆积乳酸
68 (p4-6): 小幅度的冲刺
70 (p4-7): 在口渴之前补充水分
74 (p4-8): 饥饿感
77 (p5): 第四章 比赛中的痛苦——关于比赛的注意事项2
77 (p5-1): 侧腹疼痛
79 (p5-2): 腰部疼痛
81 (p5-3): 膝盖疼痛
83 (p5-4): 脚踝周围疼痛
87 (p5-5): 脚上的水泡被挤破
91 (p6): 第五章 训练
91 (p6-1): 通过生活习惯培养基本体能
94 (p6-2): 从走路开始
97 (p6-3): 慢跑
100 (p6-4): LSD——长距离慢跑
102 (p6-5): 冲刺（简称WS）
105 (p6-6): 节奏跑
107 (p6-7): 越野长跑
110 (p6-8): 距离跑
112 (p6-9): 法特莱克训练法
113 (p6-10): 间歇式训练法
117 (p6-11): 训练计划的制定方法
125 (p7): 第六章 身体护理
125 (p7-1): 切忌过度锻炼
130 (p7-2): 所谓的“调整”是什么意思？
133 (p7-3): “完全休养”和“积极休养”
136 (p7-4): 慢性疼痛
140 (p7-5): 护理方法1：冰敷
143 (p7-6): 护理方法2：伸展运动
149 (p7-7): 护理方法3：按摩
157 (p8): 第七章 减肥
157 (p8-1): 体重越轻，跑得越快
162 (p8-2): 为了减肥，最少需要30分钟的锻炼
165 (p8-3): 脂肪燃烧的秘诀
169 (p8-4): 这样的锻炼适得其反
175 (p9): 第八章 营养
175 (p9-1): 身由食生
180 (p9-2): 通过食疗促进身体恢复
184 (p9-3): 方法：提高糖原摄取量
192 (p10): 后记 Ben shu shi yi ben gei pao bu chu xue zhe kan de shu, cong xuan gou pao xie kai shi, jiang jie le " ru he zhang wo pao bu de zi shi " " zen yang cong san bu guo du dao man pao " " jian kang yin shi de mi jue " deng guan yu pao bu fang fang mian mian de zhi shi, ji shi nin shi yi wei cong mei jin xing guo ti yu duan lian, shen zhi pa lou ti dou hui you xie qi chuan xu xu de ren, du guo zhe ben shu hou, dou ke yi qing song kai shi zi ji de pao bu jian shen zhi lü 本书是一本给跑步初学者看的书, 从选购跑鞋开始, 讲解了"如何掌握跑步的姿势""怎样从散步过渡到慢跑""健康饮食的秘诀"等关于跑步方方面面的知识, 即使您是一位从没进行过体育锻炼, 甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人, 读过这本书后, 都可以轻松开始自己的跑步健身之旅